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杂粮虽好,也要科学食用
发布时间:2017-07-24   来源:经济日报  作者:

  俗话说“多吃杂粮,不生杂病”,很多人都知道吃粗杂粮的好处。和粗杂粮比较起来,“精白细软”的米面的确能给口感带来更好享受,但检测发现,谷类经精白处理后会损失70%左右的维生素和矿物质,以及90%的膳食纤维,对人们的健康会产生很多不利影响。现在,越来越多家庭的餐桌上,粗杂粮很受欢迎。例如,一杯杂豆豆浆或者一碗麦片、一个鸡蛋就可以成为一顿早餐。中午和晚上的时候,将红薯、芋头、南瓜等杂粮与白米混合一起做成饭或粥,健康又美味。

  杂粮好处不少,但要适量。当前,在电视等媒体上,一些养生专家大力推荐粗杂粮,将粗杂粮的功能说得天花乱坠,比如把绿豆包装成包治百病的“神物”。在多种因素推波助澜下,社会上出现了一种夸大杂粮功能的倾向,一些人甚至一日三餐以杂粮为主。任何事情过犹则不及,摄入粗杂粮也是如此。如果主要吃粗杂粮,完全排斥大米白面,那就搞错了方向。记者曾见到某人的食谱是:早上一个鸡蛋、一碗小米粥,中午和晚上玉米粥和窝头,凉拌芹菜……这种看似健康的食谱其实并不健康。因为摄入粗杂粮过多,就会影响身体必需营养物质的吸收。例如,过量进食粗粮杂食,尤其是芹菜、地瓜、南瓜等这些高纤维食物,会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收,甚至会导致免疫力降低,引起营养不良性贫血。

  《中国居民膳食指南》建议,每天吃50克至100克粗粮,占每天粮食摄入总量的五分之一左右,这样既保证了维生素、矿物质及膳食纤维的摄入,又不至于营养不良。事实上,在营养成分方面,粗杂粮与大米白面相比不具有优势,食入适量粗杂粮的主要原因是,现代人主食绝大部分是精米精面,需要搭配些粗粮来补充和平衡。

  粗杂粮固然好,但现实生活中吃粗粮会出现一些误区。有人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。有人长期吃细粮,突然大量摄入粗粮,会引起消化不良。如果想改变饮食习惯,就要从少到多让肠胃逐步适应。现在市场上的粗粮制品有很多,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。作为高纤维食品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。如果吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

  而且,并不是所有的人群都适合多吃粗杂粮。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入。病重的人消化系统虚弱,老人的消化功能减退,孩子的消化功能尚未完善,吃粗粮会给肠胃造成很大的负担。这些人就要少吃粗粮。患有肠胃溃疡,急性肠胃炎等疾病的人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

  可见,食用粗杂粮并非多多益善,每天该吃多少粗粮因人而异。人体是一个平衡系统,粗粮和细粮要合理搭配,讲究平衡。


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